BUKET GÜZEL POLAT

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler oluyor. Genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artıyor. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçiriliyor ve fiziksel aktiviteler azalıyor. Fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzamasıyla televizyon başında daha fazla zaman geçirilmesi ve sağlıksız yiyeceklerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı istenmeyen kilo ve sağlık problemleri oluyor.
Kış döneminde mutluluğunuzu arttıracak, hastalıklardan korunmanızı sağlayacak ve en önemlisi kilo alımını engelleyecek birtakım ipuçlarını, Uzman Diyetisyen Aslı İÇİNGÜR sizin için cevapladı.
- Kış aylarında metabolizma neden yavaşlar ve bunu kendi lehimize çevirmek için nasıl beslenmeliyiz?
* Kışın metabolizmamız yaz aylarına göre daha yavaş çalışır. Bunun sebeplerinden biri de gündüz süresinin kısalıp gece süresinin artmasıdır. Gün ışığı saatlerindeki değişim vücudumuzda melatonin hormonunun salgılanmasını daha erken saatlere çeker. O yüzden de kışın özellikle çok geç uyumak metabolizmanın daha yavaş çalışmasına neden olabilir. Buna ek olarak yağ dokusu ile diğer dokular kış mevsimine hazırlık olarak yağ depolamaya başlar. Vücut yağ depolamasında artma kas dokusu paralelinde azalma gösterdiği için de metabolizmamız kış aylarında daha yavaş çalışır. Bu süreç bizim daha fazla karbonhidrat tüketmemize neden olur. Aslında bu tamamen içgüdüsel olarak kendimizi daha sıcak ve mutlu hissetme ihtiyacından doğan bir dışavurumdur.
Bu dönemde karbonhidrat, yağ ve protein dengesini iyi kurmak ve çok düşük kalorili diyetlerden uzak durmamız gerekmektedir. Akşam yemeğinden sonra atıştırmalık tüketimini azaltmak günlük kalori alımını %20 düşürecektir.
- Sağlıklı bir beslenme için öğünler nasıl olmalıdır?
* Yazın üç ana, üç ara öğün olarak beslenenler için, kışın iki ana öğün, iki ara öğün olarak öğün sayısını azaltmayı tavsiye ediyorum. Sabahları geç bir kahvaltı, akşam 17:00 – 18:00 arası ana yemeği bitirmeleri gerekir. Belki iki saat sonra ara öğün koyabilirler. Meyveyle, leblebi, ceviz, badem tüketebilirler. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketilmelidir. Unutmayın ki bu besinlerin de bir kalorisi var. Bu şekilde hem daha az kalori almış olur hem de kışın yavaşlayan metabolizmaya ek bir kalori külfeti getirmemiş olurlar. Bu söylediklerimin hepsi hiçbir sağlık problemi olmayan bireyler için. Kişide insülin direnci, reaktif hipoglisemi, şeker düşüklüğü, hipotiroidi varsa metabolizmayı ekstra yavaşlatacağından çok az öğün önermiyorum.
- Kışın hangi yiyecekler ve içecekler tüketilmelidir?
* Kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir ama daha çok karbonhidrattan zengin beslenme ihtiyacı duyuyoruz. Burada karbonhidrat, protein ve yağ dengesi çok önemli. Bitkisel ve hayvansal proteini haftaya eşit bölebilirler. Mesela haftanın iki günü tavuk, iki günü kırmızı et, geriye kalan bir günü balık ve iki günde de kuru baklagiller (yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, vb.) tüketebilirler. Mutlaka etsiz bir günleri olsun, zeytinyağlı kereviz, pırasa, lahana, ıspanak, karnabahar, brokoli gibi kış sebzelerinden zengin beslenebilirler. Zaten doğa size ihtiyacınız olan besini ihtiyacınız olduğu dönemde sunuyor. Mevsimine uygun beslenmemiz bağışıklığımızı da destekler. Kahvaltı olmazsa olmazımız. Kahvaltıyı düzenli ve dengeli bir şekilde yapmalarını öneriyorum. Kolesterol ile ilgili problemleri varsa, kan yağları yüksek ise, az yağlı peynirleri tercih etmeliler. Herhangi bir kolesterol, kalp damar hastalık riski de yoksa normal yağlı bir peynir tüketilebilir. Yanında yumurta, siyez ya da karabuğday ekmeği, domates, salatalık, C vitamini çok yüksek düzeyde olan kırmızı ya da yeşil biber mutlaka olmalıdır. Aralarda meyve olarak C vitamini yüksek, magnezyumu, potasyumu yüksek; armut, ayva, elma, mandalina, portakal (tabi herhangi bir şeker rahatsızlığı yoksa) porsiyon miktarlarına dikkat ederek bu meyveleri ya da kuru meyveleri beslenme programlarına ekleyebilirler.
- Hangi yiyeceklerden uzak durulmalıdır?
* Uzak durmak değil de temkinli yaklaşmak diyebiliriz. Mesela 3-4 tane kestane bir dilim ekmeğe denktir. 12 tane kestane yersen ediyor sana 4 dilim ekmek. Boza, salep çok kalorili ve özellikle hazırları çok şeker içerir, aşırı karbonhidrat içeren bu içeceklerden çok tüketmekten ve yemekten kaçınsınlar. Meyveler de sağlıklı diye sınırsız yeniyor, bu çok yanlış. Burada porsiyon miktarı çok önemli. Mesela avucumuzun içine sığacak kadar küçük bir elma bir porsiyondur.  Bir orta boy nar dört porsiyon meyve nerdeyse, yine büyük boy ayva 3-4 porsiyon meyve demek. O yüzden biz kışın meyve tüketimini de temkinli yapacağız. Kuruyemiş tüketimine de dikkat etmeliyiz. Fazla alkol ve kızartma tüketiminden de kaçınmaları gerekmektedir. 
- Kışın D vitaminin takviyesi yapılmalı mı?
* Pandemiden dolayı dışarıya çok çıkamıyoruz, doğal olarak güneş ışığından yararlanamıyoruz. Kışın zaten daha az güneşe maruz kaldığımız için mutlaka D vitamini takviyesi yapılmalıdır, ama öncelikle kan tetkiklerine baktırmak gerekir. Değerler normal ise ekstra almalarına gerek yok. K2 vitamini olmadan D vitamini emilimi gerçekleşemediğinden bu vitamini içeren D vitamini kullanılmalıdır. Magnezyum, kalsiyum da D vitamininin vücutta emilimini hızlandıran ve destekleyen vitaminlerdir. Kesinlikle senede bir kez checkupa girip kan tetkiklerine (D vitamini, kalsiyum, çinko, magnezyum) baktırmaları gerek. Bu vitaminlerin eksikliğinde metabolizma yavaş çalışır, kişi depresyona meyilli olur, anksiyete daha çok görülür. Şeker hastalığı tip1 riskini bile arttırabilir. 
- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için özellikle hangi besinleri tüketmeliyiz?
Öncelikle moralimizi yüksek tutup duygusal bedenimize iyi bakmamız gerekir. Çünkü duygusal bedenin bütün vücuda hükmeden bir sistem gibi olduğunu düşünün. Siz psikolojik olarak iyi olmadığınızda, stresli olduğunuzda ve sürekli mutsuz olduğunuzda hormonlarınız da o yönde çalıştığı için bağışıklığınız da mutsuz oluyor ve çöküyor. O yüzden moralimizi yüksek tutmak önemli. Vücutta bulunan serotonin salgısının mutlulukla doğrudan bağlantısı var, ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok mutlu hissederiz. Serotonin değerini arttıran besinler var, mesela; yoğurt, hindi eti, makarna, muz, nane. Bağırsak sağlığımız için probiyotik almaya özen göstermeliyiz. Probiyotik içeren besinler: kefir, yoğurt, turşu, sirke. Bağırsaklarınız ne kadar sağlıklıysa, oradaki yararlı bakteriler o kadar çok olur ve bağışıklık sisteminiz de o kadar güçlü olur. D vitamini çok önemli. Somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta ve karaciğer D vitamini içeren besinlerdir. Mandalina, portakal, limon gibi meyvelerin yanı sıra nar ve kivi de önemli C vitamini kaynakları. Sebzelerden de roka, maydanoz, brokoli gibi yeşil sebzeler bol bol tüketilmeli. Yine vücudumuz için önemli olan magnezyum, propolis, çinko ve selenyum içeren besinleri de tüketmeliyiz. 
- Son olarak okuyucularımız için bağışıklık sistemini güçlendirecek bir tarif verebilir misiniz?
* Besleyici ve sağlıklı bir çorba tarifi verebilirim. Malzemeler; siyah havuç, brokoli, maydanoz, yeşil biber ve kırmızı biber. Bu malzemeleri buharda haşlayıp, blenderden geçirerek çorba olarak içebilirler.
Ayrıca metabolizmayı hızlandıracak ve tok tutacak altın süt tarifi vermek istiyorum okuyuculara. Zerdeçal, tarçın, biraz muskat rendesi, kara biber, kişniş tohumu. Bu malzemeleri 50 ml sütün içine koyup karıştırıyoruz. Sonra yeşil çay yapıp, bu karışımı içine ekleyip içiyoruz. 
Afiyet olsun.